18 تغذیه مفید که باید در دوران بارداری بخورید
در این مطلب قصد داریم تا 18 سوپر تغذیه دوران بارداری که هم برای شما و هم برای کودکتان، ارزش غذایی بسیار خوبی را ارائه می دهند را به شما معرفی کنیم.
حتی اگر در حال حاضر ویتامین ها و مواد معدنی زیادی را در وعده های غذایی روزانه خود استفاده می کنید، این امکان وجود دارد که همچنان نگران باشید که به رژیم غذایی سالم بارداری دست پیدا نکرده اید. به خصوص اگر اشتهای شما هنوز به سرعت بالا نرود.
وقتی صحبت از بهترین غذا ها برای خوردن در دوران بارداری به میان می آید، سعی کنید به سراغ غذا هایی بروید که مقدار زیادی مواد مغذی را فقط در چند لقمه به شما برساند و نه تنها کالری خالی، این به شما و کودکتان کمک می کند تا ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز هر دو را دریافت کنید. اگرچه مصرف گهگاهی شیرینی یا بستنی خوب است، بنابراین از اینکه هر از گاهی به خودتان آسان بگیرید.
در حالی که همه مواد غذایی مهم هستند، بهترین غذا ها برای بارداری سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که نقش کلیدی در حمایت از رشد و تکامل کودک شما دارند، از جمله:
- فولات : دریافت حداقل 600 میکروگرم در روز در دوران بارداری خطر نقص لوله عصبی را کاهش می دهد.
اهن : شما در دوران بارداری به آهن نزدیک به دو برابر یا ۲۷ میلی گرم در روز نیاز دارید. این ماده معدنی برای ساختن خون بیشتری که اکسیژن را به کودک شما حمل می کند، استفاده می شود. - کلسیم : روزانه 1000 میلی گرم مصرف کنید. کلسیم کلیدی است که به کودک شما کمک می کند تا استخوان ها، دندان ها، ماهیچه ها و اعصاب قوی بسازد.
- ویتامین D : به کلسیم کمک می کند تا کار خود را انجام دهد و سیستم ایمنی بدن شما را قوی نگه می دارد. شما باید روزانه 600 IU دریافت کنید.
- DHA : یک اسید چرب امگا 3، DHA در رشد مغز و چشم کودک شما نقش دارد. شما به 200 تا 300 میلی گرم در روز نیاز دارید.
- ید : این ماده معدنی به رشد مغز و سیستم عصبی کودک شما کمک می کند. شما باید روزانه 290 میکروگرم دریافت کنید.
- کولین : سعی کنید روزانه 450 میلی گرم از این ماده مغذی حیاتی را دریافت کنید تا از مشکلات لوله عصبی جلوگیری کنید و از رشد شناختی کودک خود حمایت کنید.
برترین مواد غذایی 100 درصد ارگانیک مناسب برای دوران بارداری را در اینجا مشاهده کنید.
پیگیری نیاز های تغذیه ای خود در دوران بارداری می تواند کار بزرگی به نظر برسد، اما انتخاب غذا های مناسب می تواند به شما کمک کند تا میزان بیشتری از پایه های خود را پوشش دهید (البته در کنار مصرف ویتامین های دوران بارداری). بنابراین تلاش کنید تا این ابرغذا های بارداری را در دسترس داشته باشید و آنها را در منوی غذایی روزانه خود قرار دهید.
گوشت بدون چربی
آمینو اسید های موجود در پروتئین بلوک های سازنده هر سلول در بدن شما و کودک شما هستند. غذا های پر پروتئین همچنین با تثبیت قند خون، گرسنگی شما را از بین می برند، به همین دلیل است که باید حداقل سه وعده (یعنی حدود 75 گرم) پروتئین در روز را هدف قرار دهید.
این باعث می شود که گوشت بدون چربی یکی از بهترین غذا ها در دوران بارداری مصرف شود. علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین است، آهن بالایی نیز دارد، که برای کمک به رشد سلول های قرمز خون کودک و حمایت از شما نیز ضروری است. (حجم خون هنگام بارداری افزایش می یابد، به همین دلیل است که کم خونی در دوران بارداری بسیار رایج است) آهن همچنین در رشد مغز کودک نقش دارد.
طرز استفاده : برش های گوشت گاو بدون چربی مانند گرد، فیله، چاک و کمر. گوشت چرخ کرده با کمتر از 15 درصد چربی؛ مرغ مانند مرغ و بوقلمون؛ و ساق، بازو یا کمر بره همگی مناسب هستند. مقدار کمی زیاد می شود، بنابراین برش مورد علاقه خود را به سوپ های پر از سبزیجات، سالاد و برنج یا غذاهای رشته فرنگی اضافه کنید. در نهایت یادتان باشد که گوشتتان را کاملا بپزید. دمای داخلی 160 تا 165 درجه فارنهایت به اندازه کافی بالاست که باکتری های عامل بیماری مانند E. coli و سالمونلا را از بین ببرد.
مطلب مرتبط : شاتره چیست و چه فوایدی دارد ؟ آیا امکان استفاده در دوران بارداری وجود دارد ؟
عدس بهترین غلات و تغذیه دوران بارداری
چه گوشت خوار باشید چه نباشید، این منبع پروتئین گیاهی سزاوار جایگاهی در بشقاب شما است. یک فنجان عدس پخته حدود 17 گرم پروتئین همراه با حدود 7 میلی گرم آهن دارد.
عدس همچنین سرشار از فولات ویتامین B (به نام اسید فولیک در مکمل ها) است که برای تشکیل مغز و سیستم عصبی کودک شما حیاتی است و اثر محافظتی قدرتمندی در برابر نقص های لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا، یک اختلال تولد که در آن ستون فقرات وجود دارد. به درستی شکل نمی گیرد. عدس همچنین سرشار از فیبر است که می‌تواند سیستم گوارش شما را حفظ کند و از یبوست مرتبط با بارداری جلوگیری کند.
طرز استفاده : علاوه بر همه چیز، عدس به راحتی پخته می شود و تقریباً در هر غذایی قابل استفاده است. عدس سفت فرانسوی یا سیاه را در سالاد امتحان کنید، از عدس قهوه‌ای نرم تر به جای نخود در دستور پخت هوموس مورد علاقه‌تان استفاده کنید یا با عدس‌های قرمز خامه ای و سریع پز، سوپ غلیظ و شبیه خورش درست کنید.
ماست
کودک شما به منبع ثابتی از کلسیم برای استخوان های در حال رشد خود نیاز دارد و شما به آن نیاز دارید تا استخوان های خود را قوی نگه دارید و به عملکرد اعصاب و ماهیچه های خود کمک کنید. سه تا چهار وعده لبنیات می تواند به شما کمک کند نیاز روزانه خود به کلسیم را تامین کنید و ماست یکی از بهترین گزینه ها برای شماست.
یک فنجان ماست به اندازه شیر حاوی کلسیم است، به علاوه سرشار از پروتئین، ید و فولات است. باکتری های خوب موجود در ماست نیز می تواند به جلوگیری از ناراحتی معده و همچنین عفونت های قارچی (که در بارداری شایع تر است) کمک کند.
اما همه ماست ها برابر نیستند. انواع ساده می توانند انتخاب بهتری نسبت به انواع طعم دار باشند، زیرا فاقد قند های اضافه هستند و به راحتی می توان آن ها را با مخلوط ها سفارشی کرد.
طرز استفاده : در صورت تمایل، مقداری عسل یا میوه تازه خرد شده را با ماست قاطی کنید تا شیرین شود. جدا از خوردن آن از فنجان یا کاسه، می توانید ماست را به اسموتی ها اضافه کنید، آن را با گرانولا لایه برداری کنید تا یک پارفه خامه ای ترد درست کنید یا از آن به جای خامه ترش یا مایونز در دیپ ها، سس ها یا دیگر غذا های پخته استفاده کنید.
مطلب مرتبط : ژل بهداشتی مخصوص بانوان چیست ؟
سالمون وحشی
این ماهی چرب به دلیل داشتن ارزش غذایی بالا در دوران بارداری، محبوبیت خود را به دست می آورد.
ماهی های آب سرد مانند سالمون مملو از DHA امگا 3 هستند که به دلایل مختلفی برای تغذیه مفید در دوران بارداری ضروری هستند. بدن نمی تواند آنها را به تنهایی بسازد. آنها به سوخت و ساز ویتامین های محلول در چربی مانند A و E کمک می کنند. آنها ممکن است به کاهش خطر افسردگی قبل از زایمان و پس از زایمان کمک کنند. و برای چشم و مغز در حال رشد کودک شما حیاتی هستند (هم مغز و هم شبکیه در درجه اول از DHA تشکیل شده اند).
ماهی سالمون نیز منبع خوبی از ید و ویتامین D است.
نگرانی زنان باردار در رابطه با جیوه موجود در ماهی ها ؟ ماهی قزل آلا یک انتخاب غذای دریایی بی خطر برای بارداری است، بنابراین از 8 تا 12 اونس (دو تا سه وعده) در هفته لذت ببرید. (ساردین و شاه ماهی انتخاب های خوب دیگری هستند.) در صورت امکان از ماهی آزاد وحشی استفاده کنید.
طرز استفاده : سعی کنید فیله ماهی قزل آلا را تفت داده و روی سبزی یا برنج سرو کنید. در کنار سیب زمینی شیرین و سبزیجات بخارپز، یا ماهی آزاد پرک شده در بالای کاسه غلات یا سالاد میل کنید.
آووکادو یکی از بهترین انتخاب ها برای تغذیه دوران بارداری
میوه سبز خامه ای سرشار از فولات، همراه با ویتامین B6 است که به رشد بافت سالم و مغز کودک کمک می کند و می تواند به کاهش تهوع صبحگاهی شما کمک کند.
همچنین منبع خوشمزه ای از چربی های تک غیر اشباع سالم است که به بدن شما کمک می کند بسیاری از ویتامین های موجود در میوه ها و سبزیجات را بهتر جذب کند. محتوای چربی بالای آووکادو می‌تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد، بنابراین احتمال کمتری دارد که با احساس گرسنگی و نیاز به خوردن در حال حاضر ضربه بخورید.
طرز استفاده :سعی کنید از آووکادوی له شده به جای پنیر یا مایونز در ساندویچ استفاده کنید یا آووکادوی خرد شده را به سالاد اضافه کنید.
مطلب مرتبط : فواید شگفت انگیز آووکادو برای پوست
سویای سبز و تازه (نارس)
شاید بدانید که غلاف سویای پخته شده منبع خوشمزه ای از پروتئین گیاهی است و در هر فنجان پوسته شده 18 گرم مصرف می شود. اما آنها سرشار از سایر مواد مغذی مهم بارداری نیز هستند. یک فنجان سویای سبز تقریبا 100 میلی گرم کلسیم، 3.5 میلی گرم آهن و 482 میکروگرم فولات دارد.
طرز استفاده : بهتر از همه، پختن آنها آسان است (غلاف های یخ زده را می توان تنها در چند دقیقه بخار پز یا مایکروویو کرد) و بسیار همه کاره هستند. برای میان وعده ای سریع و رضایت بخش، سویا سبز را با نمک دریا پر کنید، آن ها را با آب لیمو و روغن زیتون پوره کنید تا به صورت خامه ای دربیاید، یا آن ها را در سالاد برای تقویت سریع پروتئین بریزید.
آجیل
ماده غذایی کوچک اما قدرتمند، آجیل سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند منیزیم، روی، پتاسیم و ویتامین E، همراه با پروتئین، فیبر و چربی های سالم است. علاوه بر این، آنها به راحتی قابل حمل هستند، و آنها را به یک میان وعده ایده آل برای بارداری تبدیل می کند.
آیا انواع خاصی آجیل از انواع دیگر بهتر است ؟ همه آجیل ها پروفایل های تغذیه ای منحصر به فرد خود را دارند، و همه آنها می توانند در یک رژیم غذایی بارداری سالم قرار بگیرند. اما برخی از آنها ممکن است ارزش دستیابی به آنها را داشته باشند. گردو سرشار از اسید های چرب امگا 3 است، در حالی که بادام مقدار مناسبی از کلسیم را تامین می کند. و بادام زمینی؟ آنها مملو از فولات هستند.
هویج
رنگ نارنجی روشن آنها به این معنی است که هویج مملو از بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند. و این ماده مغذی برای چشم ها، پوست و اندام های در حال رشد کودک شما حیاتی است.
طرز استفاده : علاوه بر خوردن هویج در سفر، سعی کنید هویج را رنده کنید و آنها را در پنکیک، کلوچه یا خمیر نان سریع بچینید. یا آنها را مانند سیب زمینی شیرین با کمی کره و دارچین بخارپز کرده و له کنید.
فلفل دلمه ای قرمز
این سبزیجات منبع اصلی ویتامین C و A، به علاوه فیبر برای حفظ حرکت هستند. خوردن یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات در دوران بارداری می تواند به کاهش خطر عوارضی مانند فشار خون بالا و پره اکلامپسی کمک کند.
طرز استفاده : دفعه بعد که هوس خوردن چوب شور یا چیپس ترد کردید از بافت ترد هویج به جای آنها استفاده کنید. وقتی برای یک میان وعده در هوموس، سس مزرعه ای یا حتی ماست ساده غوطه ور می شوند، مطمئناً به نقطه ای می رسند.
انبه بهترین میوه برای تغذیه دوران بارداری
مصرف انبه یک راه عالی دیگری برای تامین ویتامین های A و C است.
طرز استفاده : از انبه تازه خرد شده در یک سالسا زیپ دار که روی ماهی یا مرغ خوش طعم است استفاده کنید، یا مکعب های یخ زده را با ماست مخلوط کنید تا اسموتی شیرینی تهیه کنید.
تخم مرغ در دسترس ترین تغذیه دوران بارداری
احتمالاً می دانید که تخم مرغ یک منبع پروتئینی ارزان و آسان برای طبخ است، یک تخم مرغ بزرگ ۶ گرم را به بدن می‌رساند. اما این همه چیز نیست.
تخم مرغ یکی از معدود منابع غذایی ویتامین D و بسیار عالی برای تغذیه دوران بارداری است که در هر عدد بزرگ 44 واحد بین المللی دارد. ویتامین D نقش کلیدی در کمک به ساخت استخوان‌ها و دندان های قوی برای کودک شما و همچنین حفظ سیستم ایمنی بدن در حالت مبارزه دارد. علاوه بر این، یافته‌ها نشان می دهند که دریافت مقدار کافی از مواد مغذی ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری، پره اکلامپسی و وزن کم هنگام تولد را کاهش دهد.
آنها همچنین سرشار از کولین هستند، یک ماده مغذی ضروری برای رشد مغز و سیستم عصبی.
طرز استفاده : اگر به دنبال ایده هایی فراتر از تقلای معمولی هستید، گزینه های زیادی برای انتخاب دارید. یک تخم مرغ آب پز را روی یک کاسه غلات یا سالاد انباشته کنید، یا تخم مرغ های آب پز شده را با همه چاشنی های نان شیرینی بپاشید و به عنوان میان وعده میل کنید. فقط مطمئن شوید که تخم‌مرغ‌ها را کاملاً بپزید، تا زمانی که سفت شوند و دیگر آب ریزش نکنند. تا از بیماری سالمونلا جلوگیری کنید.
کلم پیچ
سبزی برگ همیشه به عنوان یک انتخاب خوب در تغذیه دوران بارداری است و یک غذای فوق العاده قوی برای بارداری است. کلم پیچ فولات، آهن، ویتامین C، کلسیم، ویتامین A، ویتامین E، ویتامین K و فیبر را سرو می کند. همه در یک بسته خوشمزه که می توان از میلیون ها روش مختلف لذت برد.
طرز استفاده : سعی کنید کلم پیچ را با ریحان در دستور پستوی مورد علاقه خود جایگزین کنید، آن را با پاستا بریزید، آن را روی یک ساندویچ قرار دهید یا آن را در تخم مرغ های همزده بچرخانید.
جو دوسر
دریافت 25 تا 30 گرم فیبر توصیه شده در روز می تواند به شما کمک کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید و از یبوست ناخوشایند بارداری جلوگیری کنید. و خبر خوب: یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده بیش از 4 گرم مصرف می کند.
خبر خوب بیشتر؟ همین فنجان همچنین بیش از 30 درصد از منیزیم روزانه شما را تامین می کند، ماده معدنی دیگری که نقش کلیدی در ساخت استخوان ها و دندان های سالم به کودک شما ایفا می کند.
طرز استفاده : طرفدار بلغور جو دو سر داغ برای صبحانه نیستید؟ سعی کنید جو را در یک غذاساز آسیاب کنید تا آرد درست شود و از آن به جای آرد همه منظوره در محصولات پخته شده مورد علاقه خود استفاده کنید.
موز یکی از بهترین تغذیه ها دوران بارداری
وقتی میل به خوردن چیزی ندارید، حتما موز حاوی ویتامین B6 که با کاهش تهوع در بارداری مرتبط است را امتحان کنید.
موز همچنین سرشار از پتاسیم است، یک ماده معدنی است که نقش کلیدی در ارتقاء فشار خون سالم دارد. آنها حتی ممکن است به شما در مدیریت نفخ آزار دهنده بارداری کمک کنند، زیرا پتاسیم به بدن شما کمک می کند تا مواد معدنی پف کننده مانند سدیم را از طریق ادرار آزاد کند.
طرز استفاده : اگر یک موز به تنهایی آن را برای میان وعده برش نمی دهد، سعی کنید موز ورقه شده را روی یک تکه نان تست کره بادام زمینی بریزید. یا تکه های موز یخ زده را در غذا ساز بریزید تا یک بستنی خوشمزه و به طرز شگفت انگیزی خامه ای بدون لبنیات درست کنید.
سیب زمینی شیرین
یک سیب زمینی شیرین بیش از 400 درصد از ویتامین A مورد نیاز شما در روز را تامین می کند. این امر به ویژه در سه ماهه اول بارداری بسیار مهم است، زمانی که سلول های کودک شما با سرعت زیادی در حال تقسیم شدن هستند تا به اندام ها و قسمت های مختلف بدن تبدیل شوند. (در حالی که ویتامین A در دوران بارداری مهم است، از مصرف مکمل ها خودداری کنید، زیرا دریافت مگادوز از این ماده مغذی می تواند خطر نقص مادرزادی را افزایش دهد.)
طرز استفاده : سعی کنید برای درست کردن سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی شیرین برش داده شده را تفت دهید، یا با پر کردن یک سیب زمینی شیرین پخته شده نصف شده با لوبیاهای پخته شده، پنیر خرد شده و آووکادوی خرد شده، یک غذا در یک کاسه داشته باشید.
شیر کم چرب برای تغذیه دوران بارداری
می دانید که شیر برای تقویت استخوان ها و دندان های کودکتان سرشار از کلسیم است، یک لیوان تنها یک سوم نیاز شما را در روز تامین می‌کند. اما شیر همچنین ویتامین D، ید و پروتئین زیادی که حدود 8 گرم در هر فنجان می باشد به بدن می رساند.
طرز استفاده : اگر ایده نوشیدن یک لیوان شیر آنقدر ها هم جذاب نیست، راه های دیگری نیز وجود دارد که می توانید آن را در رژیم بارداری تان قرار دهید. از شیر در اسموتی میوه ای استفاده کنید یا اسموتی های میوه و شیر را در قالب بستنی بریزید تا یخ های خنک و خامه ای درست کنید.
میوه خشک شده
انجیر، خرما، آلو خشک و زردآلو خشک منابع سریع و متمرکز انرژی هستند، زمانی که می توانید کاهش قند خون خود را احساس کنید. و طعم شیرین طبیعی گزینه بهتری نسبت به آب نبات صنعتی است.
حتی بهتر؟ میوه های خشک منبع شگفت انگیزی از مواد مغذی مانند فیبر، آهن، کلسیم، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها هستند. فقط به خاطر داشته باشید که مقدار کمی باعث می‌شود که میوه‌های خشک کالری بیشتری نسبت به میوه های تازه دارند، بنابراین به وعده های غذایی خود توجه کنید و حتماً به دنبال انواع بدون قند اضافه باشید.
طرز استفاده : یک مشت میوه خشک را با یک مشت آجیل برای یک میان وعده رضایت بخش ترکیب کنید، یا میوه خشک خرد شده را با ماست مخلوط کنید. یا از آن به عنوان یک دسر سالم لذت ببرید. خرما را با کره بادام زمینی یا کره بادام پر کنید، یا زردآلو خشک را در شکلات تلخ ذوب شده بریزید.
آب کلیدی ترین تغذیه دوران بارداری
خوب، از نظر فنی یک غذا نیست. اما H2O برای یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری کلیدی است، بنابراین بهتر است روزانه هشت تا 10 لیوان 8 اونس بنوشید.
چرا آب اینقدر مهم است ؟ این نقش کلیدی در رساندن مواد مغذی به کودک شما، تغذیه دوران بارداری و کمک به بدن او برای ساخت سلول های جدید دارد. هیدراته ماندن برای شما نیز مهم است. دریافت آب کافی یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از یبوست در دوران بارداری است. به علاوه، کم آبی می تواند خطر زایمان زودرس را افزایش دهد.
همه این مزایای بزرگ به این معنی است که باید به طور منظم جرعه جرعه بنوشید، بنابراین یک بطری آب را پر کنید و آن را به هر کجا که می روید حمل کنید. اگر آب شما را به طور ناراحت کننده ای سیر می کند، جرعه های کوچک در طول روز بنوشید.
مواد غذایی که در دوران بارداری باید اجتناب کنید
در حالی که ما در مورد بهترین غذا ها برای خوردن در دوران بارداری صحبت می کنیم، به یاد داشته باشید که برخی از موارد وجود دارد که باید از منو حذف شوند. برخی از غذاها به احتمال زیاد حاوی باکتری ها یا مواد شیمیایی هستند که می توانند شما را بیمار کنند، بنابراین باید تا پس از زایمان دوری کنید.
از خوردن خوراکی های زیر اجتناب کنید که عبارتند از :
- آبمیوه غیر پاستوریزه
- پنیر غیر پاستوریزه
- غذاهای دریایی خام
- گوشت کمیاب
- هات داگ و اغذیه فروشی ها
- تخم مرغ خام یا نیم پز
- ماهی های پر جیوه مانند اره ماهی، شاه ماهی خال مخالی، نارنجی رافی، ماهی تن درشت چشم و کاشی ماهی از خلیج مکزیک
- جوانه های خام
- الکل
طبیعی است که نگران باشید که تغذیه دوران بارداری شما کاملاً به نتیجه نرسیده است. اما چسبیدن به غذاهای مفید، به ویژه آنهایی که سرشار از مواد مغذی کلیدی مانند فولات، پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین D، DHA و ید هستند. به شما و کودک شما کمک می کند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
و اگر در هر مقطعی از بارداری خود نگران این هستید که ویتامین یا مواد معدنی خاصی دریافت نمی کنید، با پزشک خود صحبت کنید. با هم، می توانید تعیین کنید که کجا ممکن است کوتاهی کنید و چگونه شکاف ها را پر کنید.
دیدگاهتان را بنویسید