فواید آنتی اکسیدان چیست ؟
آنتی اکسیدان چیست ؟ آنتی اکسیدان ها موادی هستند که می توانند از سلول های ناشی از رادیکال های آزاد ، مولکول های ناپایدار که در بدن به فشارهای محیطی و فشارهای دیگر واکنس نشان می دهند و مواد مضر تولید می کنند ، جلوگیری کرده یا آنها را کند کنند. از همین رو یکی از اصلی ترین مواد برای سلامتی و تقویت سیستم ایمنی بدن ، پوست ، مو … آنتی اکسیدان ها هستند ، به این تعریف انتی اکسیدان چیست به زبان ساده می گویند که در ادامه مطلب توضیحات تکمیلی در رابطه با این ماده ارائه شده است.
آنتی اکسیدان معروف به “رفتگران رادیکال آزاد” هستند. زیرا رادیکال های آزاد مضر برای بدن را خنثی می کنند.
منابع آنتی اکسیدان
منابع آنتی اکسیدان می توانند طبیعی یا مصنوعی باشند ، برخی از غذاهای گیاهی غنی از آنتی اکسیدان ها هستند. آنتی اکسیدان های گیاهی در اصل نوعی ماده مغذی گیاهی یا عناصر گیاهی هستند.
همچنین بدن انسان برخی از آنتی اکسیدان ها را تولید می کند که معروف به آنتی اکسیدان های درون زا هستند. آنتی اکسیدان هایی که از خارج بدن می آیند را برون زا می نامند.
قارچ گانودرما لوسیدم معروف به قارچ جاودانگی یکی از منابع بسیار قوی آنتی اکسیدان شناخته می شود ، برای دریافت اطلاعات تکمیلی در رابطه با قارچ گانودرما و تقویت سیستم ایمنی با آنتی اکسیدان های طبیعی روی لینک کلیک کنید.
رادیکال آزاد چیست و چرا مضر است ؟
رادیکال های آزاد مواد زائدی هستند که توسط سلول ها تولید می شوند زیرا بدن غذا را پردازش می کند و به محیط واکنش می دهد. اگر بدن نتواند رادیکال های آزاد را به طور کارآمد پردازش و حذف کند ، می تواند استرس اکسیداتیو ایجاد کند. این می تواند به سلول ها و عملکرد بدن آسیب برساند. رادیکال های آزاد به عنوان گونه های اکسیژن واکنش پذیر (ROS) نیز شناخته می شوند.
عواملی که تولید رادیکال های آزاد در بدن را افزایش می دهد می توانند موارد داخلی باشند ، مانند التهاب داخلی ، به عنوان مثال آلودگی ، اشعه ماورا بنفش خورشید ، دود سیگار و … قرار گرفتن.
استرس اکسیداتیو با منبع قلبی ، سرطان ، آرتروز ، سکته مغزی ، بیماری های تنفسی ، نقص ایمنی ، آمفیزم ، بیماری پارکینسون و سایر بیماری های التهابی یا ایسکمی رابطه مستقیمی دارد.
آنتی اکسیدان ها به خنثی سازی رادیکال های آزاد در بدن ما کمک می کنند و باعث تقویت سلامت کلی بدن می شود.
خواص آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان ها می توانند در برابر آسیب سلولی که رادیکال های آزاد ایجاد می کنند و به عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شوند ، محافظت کنند.
فعالیت ها و فرایندهایی که می توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند شامل :
- ورزش بیش از حد
- ضربه به بافت ، به دلیل التهاب و آسیب
- آسیب ایسکمی و خونرسانی مجدد
- مصرف برخی از غذاها ، به ویژه غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده ، چربی های ترانس ، شیرین کننده های مصنوعی و برخی از رنگ ها و مواد افزودنی
- سیگار کشیدن
- آلودگی هوا و محیطی
- تابش و تشعشع نور خورشید
- قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مانند سموم دفع آفات و داروها ، از جمله شیمی درمانی
- حلال های صنعتی
- ازن ( ozone )
- فعالیت میتوکندریایی
فعالیت و واکنش هایی که می تواند منجر به آسیب سلول شود
- انتشار بیش از حد یون های آزاد آهن یا مس
- فعال سازی فاگوسیت ها ، نوعی گلبول سفید خون که در مبارزه با عفونت نقش دارد
- افزایش آنزیم هایی که رادیکال های آزاد تولید می کنند
- اختلال در زنجیره های انتقال الکترون
همه این موارد بمی توانند منجر به استرس اکسیداتیو و افزایش رادیکال های آزاد شوند.
آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو با سرطان ، تصلب شرایین و از دست دادن بینایی ارتباط کاملا مستقیمی دارد. تصور می شود که رادیکال های آزاد باعث تغییراتی در سلول ها می شوند که منجر به این شرایط و شرایط دیگری می شوند.
طبق تحقیقات انجام شده اعتقاد بر این است که مصرف آنتی اکسیدان ها این خطرات را کاهش می دهد.
طبق گفته های یک منبع معتبر: “آنتی اکسیدان ها به عنوان پاک کننده رادیکال ، اهدا کننده هیدروژن ، اهدا کننده الکترون ، تجزیه کننده پراکسید ، سوزاندن اکسیژن یکپارچه ، مهار کننده آنزیم ، هم افزا و عوامل کلات فلز عمل می کنند.”
تحقیقات دیگر منبع معتبر این را نشان داده است که مکمل های آنتی اکسیدانی قادر است به کاهش از دست دادن بینایی ناشی از دژنراسیون ماکولا در افراد مسن کمک کند.
آیا آنتی اکسیدان می تواند مضر هم باشید ؟
عوارض آنتی اکسیدان چیست ؟ طبق تحقیقات انجام شده حتی مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان نمی تواند هیچ ضرری داشته باشد و در هر صورت قادر به کاهش خطر بیماری است و اکثر موارد آنتی اکیسدان ها بدون هیچ فایده ای نبوده اند و در هر صورت بر سلامتی و تقویت سیستم ایمنی بدن تاثیر گذارند.
انواع آنتی اکسیدان ها
انواع آنتی اکسیدان چیست و در چه موادی خوراکی پیدا می شود ؟ صدها و احتمالاً هزاران ماده وجود دارد که یا آنتی اکسیدان دارد یا می تواند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کند. هرکدام نقش خاص خود را دارند و می توانند با دیگران ارگان های بدن ارتباط برقرار کنند تا کارایی آنتیی اکسیدان ها را بالاتر ببرند.
نمونه هایی از آنتی اکسیدان هایی که از خارج بدن می آیند عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین E
- بتاکاروتن
- لیکوپن
- لوتئین
- سلنیوم
- منگنز
- زاگزانتین
فلاونوئیدها ، فلاون ها ، کاتچین ها ، پلی فنول ها و فیتواستروژن ها انواع آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی هستند و همه آنها در غذاهای گیاهی یافت می شوند.
هر آنتی اکسیدان عملکرد متفاوتی دارد و با ماده دیگری قابل تعویض نیست. به همین دلیل است که داشتن رژیم غذایی متنوع بسیار مهم است.
منابع غذایی حاوی آنتی اکسیدان چیست ؟
بهترین منابع آنتی اکسیدان غذاهای گیاهی به ویژه میوه ها و سبزیجات هستند. به طور کلی غذاهایی که حاوی آنتی اکسیدان زیادی است غالباً به عنوان “یک غذای فوق العاده” یا “غذایی مفید و سود مند” یاد می شود.
سیر معمولی به عنوان یک ماده خوراکی سرشار از آنتی اکسیدان شناخته شده است ، سیر سیاه با 3 برابر آنتی اکسیدان بیشتر به عنوان یک غذای فراسودمند یاد می شود
برای به دست آوردن برخی از آنتی اکسیدان های خاص که فواید بیشتری دارد ، سعی کنید موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید :
- ویتامین A : محصولات لبنی ، تخم مرغ
- ویتامین C : بیشتر میوه ها و سبزیجات ، به ویژه انواع توت ها ، پرتقال و فلفل دلمه ای
- ویتامین E : آجیل و دانه ها ، آفتابگردان و سایر روغن های گیاهی و سبزیجات برگ دار و سبز
- بتاکاروتن : میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن ، مانند هویج ، نخود فرنگی ، اسفناج و انبه
- لیکوپن : میوه ها و سبزیجات صورتی و قرمز ، از جمله گوجه فرنگی و هندوانه
- لوتئین : سبزیجات سبز ، برگ دار ، ذرت ، پاپایا و پرتقال
- سلنیوم : برنج ، ذرت ، گندم و سایر غلات کامل ، و همچنین آجیل ، تخم مرغ ، پنیر و حبوبات
مواد خوراکی دیگری که منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها به حساب می آیند عبارتند از :
- بادمجان
- سیر
- حبوبات مانند لوبیا سیاه یا لوبیای کلیه
- چای های سبز و سیاه
- انگور قرمز
- شکلات تلخ
- انار
- گوجی فرنگی
به طور مثال غذا های زیر منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند که عبارتند از :
- بلوبری
- سیب
- کلم بروکلی
- اسفناج
- عدس
- عسل غیر فراوری شده 100% خالص
اثر پخت و پز بر فواید آنتی اکسیدان چیست ؟
پخت غذاهای خاص می تواند سطح آنتی اکسیدان را افزایش یا کاهش دهد.
لیکوپن آنتی اکسیدانی است که به گوجه فرنگی رنگ قرمز غنی می بخشد. وقتی گوجه فرنگی تحت عملیات حرارتی قرار می گیرد ، لیکوپن در دسترس زیستی بیشتری قرار می گیرد و باعث می شود پردازش و استفاده از آن برای بدن ما آسان تر شود.
با این حال ، مطالعات نشان داده است که گل کلم ، نخود فرنگی و کدو سبز فعالیت آنتی اکسیدانی خود را در فرآیند پخت از دست می دهند. به خاطر داشته باشید که نکته مهم خوردن انواع غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ، پخته و خام است.
نکات غذایی
نکات زیر کمک بزرگی به افزایش مصرف آنتی اکسیدان خواهد کرد :
- هر بار که غذا می خورید برای میان وعده ها یک میوه یا سبزی را در آن قرار دهید.
- هر روز یک فنجان چای سبز یا ماتچا بنوشید.
- به رنگ های بشقاب خود نگاه کنید. اگر غذای شما بیشتر قهوه ای یا بژ است ، احتمالاً سطح آنتی اکسیدان کم است. غذاهایی با رنگ غنی مانند کلم پیچ ، چغندر و انواع توت ها را به ظرف غذا خود اضافه کنید.
- از زردچوبه ، زیره ، پونه کوهی ، زنجبیل ، گل میخک و دارچین استفاده کنید تا طعم دهنده و محتوای آنتی اکسیدانی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
- آجیل ، دانه ها ، به ویژه آجیل برزیلی ، تخمه آفتابگردان و میوه های خشک را میان وعده مصرف کنید ، اما مواردی را که قند یا نمک به آن ها اضافه نشده انتخاب کنید.
دستور العمل های سالم و خوشمزه آنتی اکسیدان توسط متخصصان تغذیه
- اسموتی گیلاس – بادام
- هویج تفت با دارچین و زنجبیل تند
- سالاد چغندر سوخاری و کینوا قرمز با وینگرت بالزامیک چغندر نارنج
- اسموتی کیک هویج
- سوپ غذای نخود ، کلم پیچ و بادام هندی
- بسته بندی کاهو تایلندی تند
مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) برای آنتی اکسیدان ها وجود ندارد ، اما مصرف زیاد محصولات تازه گیاهی مفید محسوب می شود و مشکلی برای بدن ایجاد نمی کند.
خطرات و عوارض مصرف آنتی اکسیدان
لازم به یادآوری است که ، در حالی که مطالعات مصرف میوه ها و سبزیجات را با سلامت کلی بهتر مرتبط می کند ، مشخص نیست که این امر تا چه حد به دلیل فعالیت آنتی اکسیدان ها است. علاوه بر این ، در مورد مکمل های حاوی آنتی اکسیدان احتیاط لازم است.
مکمل ها
موسسه ملی بهداشت (NIH) هشدار می دهد که دوزهای بالای مکمل های آنتی اکسیدانی می توانند مضر باشند.
به عنوان مثال ، مصرف زیاد بتاکاروتن با افزایش خطر سرطان ریه در افراد سیگاری ارتباط دارد. مشخص شده است که دوز بالای ویتامین E خطر سرطان پروستات را افزایش می دهد و استفاده از برخی مکمل های آنتی اکسیدانی با خطر بیشتر رشد تومور مرتبط است.
مکمل های آنتی اکسیدانی نیز ممکن است با برخی از داروها با منبع معتبر ارتباط برقرار کنند. مهم است که قبل از استفاده از هر یک از این محصولات با ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.
به طور کلی ، تحقیقات منبع معتبری را ثابت نکرده است که مصرف هر نوع آنتی اکسیدان خاص به عنوان مکمل یا از طریق غذا می تواند در برابر بیماری محافظت کند.
خلاصه
رادیکال های آزاد با طیف وسیعی از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، سرطان و از دست دادن بینایی در ارتباط بوده اند ، اما این بدان معنی نیست که با افزایش مصرف آنتی اکسیدان ها از این بیماری ها جلوگیری می شود. آنتی اکسیدان های حاصل از منابعی است که خطر بسیاری از مشکلات سلامتی را کاهش می دهند.
در نتیجه ، جستجوی منابع طبیعی از آنتی اکسیدان ها ، به صورت یک رژیم غذایی برای زندگی سالم و سلامت بسیار مهم است.
مصرف میوه ها و سبزیجات با میزان کمتری از بیماری های مزمن مرتبط است و آنتی اکسیدان ها قادر است در این امر نقش داشته باشند. با این وجود بعید است که مصرف آنتی اکسیدان های اضافه شده ، به ویژه در غذاهای فرآوری شده ، فواید چشمگیری داشته باشد.
علاوه بر این ، هرکسی که قصد مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی را دارد باید ابتدا با یک ارائه دهنده بهداشت یا مشاوره پزشکی صحبت کند.
دیدگاهتان را بنویسید