12 میان وعده شیرین و مناسب دیابت
در صورت ابتلا به دیابت ، یافتن غذاهای شیرین با کربوهیدرات کم و قند پایین می تواند یک چالش بسیار بزرگ باشد. نه تنها این ، بلکه انتخاب میان وعده هایی که دارای فیبر ، پروتئین و چربی های مفید برای قلب هستند تا از کنترل بهتر قند خون پشتیبانی کند ، بسیار دشوارتر است. از همین رو در این مطلب 12 میان وعده شیرین و مناسب دیابت را به شما معرفی خواهیم کرد.
خوشبختانه ، بسیاری از گزینه های مغذی در دسترس هستند ، از جمله گزینه هایی که می توانید به راحتی در خانه درست کنید. در ادامه مطلب در اینجا 12 میان وعده و شیرینی ساده برای افراد مبتلا به دیابت آورده شده است.
غذای مناسب دیابت تک ماده ای
غذاهای زیر نیازی به آماده سازی ندارند و بنابراین بسیار سریع ، قابل حمل و مفید هستند.
1 – شکلات تلخ
وقتی از شکلات تلخ در حد اعتدال استفاده کنید می تواند یک راه سالم و خوشمزه برای رفع نیاز به شکلات و شیرینی باشد.
این ماده به ویژه سرشار از فلاونوئیدها است ، نوعی ترکیب گیاهی که قادر است به جلوگیری از مقاومت به انسولین و محافظت در برابر مشکلات قلبی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. (منبع معتبر)
علاوه بر این ، قند ، کربوهیدرات و کالری کمتری نسبت به شکلات شیری دارد و تنها 13 گرم کربوهیدرات در هر وعده 1 اونسی (28 گرم)در شکلات تلخ وجود دارد.(منبع معتبر)
برای بهترین نتایج ، به دنبال شکلات تلخ با محتوای کاکائو حداقل 70 درصد باشید و در هر بار به حدود 1 اونس (28 گرم) میل کنید.
2 – گلابی
گلابی منبع فوق العاده ای از فیبر است و بیش از 4 گرم فیبر و 21.3 گرم کربوهیدرات در هر وعده 1 عدد (140 گرم) دارد. ( منبع معتبر)
فیبر جذب قند را در جریان خون کند می کند ، که می تواند سطح قند خون را پس از خوردن غذا تثبیت کند. (منبع مورد اعتماد)
طبق یک مطالعه ، مصرف گلابی تازه نیز قادر است یک استراتژی موثر برای کمک به بهبود کنترل قند خون برای افراد دیابتی باشد .
می توانید گلابی را به عنوان یک میان وعده شیرین و ساده میل کنید.
3 – سیب
سیب یک میوه همه کاره ، خوشمزه و مغذی است ، با 28 گرم کربوهیدرات و 5 گرم فیبر در یک سیب متوسط است. (منبع معتبر)
آنها همچنین دارای شاخص گلیسمی پایین هستند ، که معیاری برای تعیین میزان تأثیر برخی غذاها بر سطح قند خون است.
علاوه بر این ، یک مطالعه همچنین نشان داد که مصرف سیب قبل از خوردن برنج در مقایسه با خوردن برنج به تنهایی به کاهش سطح قند خون کمک می کند. (منبع مورد اعتماد)
سعی کنید سیب ها را برش زده و کمی دارچین برای یک میان وعده آسان در به آن اضافه کنید ، یا با مقداری کره بادام زمینی هم اضافه کنید تا میزان پروتئین و چربی های سالم را افزایش دهید.
4 – انگور
انگور نیز مانند سایر انواع میوه ها می تواند یک درمان سالم و دارای فیبر بالا برای افراد مبتلا به دیابت باشد.
در واقع ، هر وعده 1/2 فنجان (75 گرم) حاوی حدود 1 گرم فیبر و 14 گرم کربوهیدرات است. (منبع معتبر)
انگور قرمز همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها است که قادر است به کاهش استرس اکسیداتیو و محافظت در برابر عوارض سلامتی مرتبط با دیابت کمک کند.
برای یک میان وعده شیرین از انگور تازه لذت ببرید یا سعی کنید آن را یک شبه فریز کنید.
5 – ماست یونانی برترین و مغذی ترین میان وعده برای دیابتی ها
ماست یونانی با 20 گرم پروتئین در هر وعده 7 اونسی (200 گرم) می تواند یک میان وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت باشد. (منبع مورد اعتماد)
افزایش مصرف پروتئین می تواند به کنترل اشتها و کاهش میل به غذا کمک کند.
به طور جالب توجه ، برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل روزانه ماست که با ویتامین D و پروبیوتیک ها غنی شده است قادر است به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک بزرگی کند.
بهتر است ماست یونانی ساده را انتخاب کرده و آن را در خانه با میوه های مورد علاقه خود شیرین کنید ، همراه با نمک دارچین یا ادویه پای کدو تنبل.
میان وعده برای دیابتی ها (تنقلات آماده شده)
در زیر چند گزینه میان وعده عالی وجود دارد که ممکن است نیاز به کمی آماده سازی داشته باشند ، اما هنوز هم سریع و آسان تهیه می شوند و برای دیابت عالی هستند.
6 – پودینگ چیا
پودینگ چیا با استفاده از چند ماده ساده ، سالم و خوشمزه تهیه می شود که درست کردن آن آسان است.
پودینگ چیا دارای دانه های چیا ، یک ماده مغذی مملو از فیبر ، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است.
بر اساس یک بررسی از 12 مطالعه ، افزودن دانه های چیا به رژیم غذایی شما قادر است با کاهش سطح قند خون و کاهش فشار خون دیاستولیک به صورت مستقیم مرتبط باشد.(منبع 15)
طرز تهیه : برای تهیه پودینگ چیا در خانه ، 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) شیر بادام ، جو دوسر یا نارگیل را با 2 قاشق غذاخوری (25 گرم) دانه چیا و کمی عسل یا شربت افرا در یک شیشه ترکیب کنید.
همچنین می توانید پودینگ را با میوه های مورد علاقه خود تهیه کنید و سپس روی آن را بپوشانید و بگذارید حداقل 2 ساعت در یخچال بماند.
7 – گاز گرفتن بیشترین انرژی با کمترین کربوهیدرات
گازهای کم کربوهیدرات ، میان وعده های راحت و قابل حمل هستند که می توانید به راحتی آنها را متناسب با ترجیحات غذایی شخصی خود سفارشی کنید.
میان وعده های کم کربوهیدرات معمولاً شامل آجیل هایی مانند بادام یا بادام هندی هستند که فیبر و پروتئین زیادی دارند.
یک مرور بزرگ بر روی 40 مطالعه نشان داد که مصرف آجیل های درختی قادراست با سطوح پایین انسولین ناشتا و کاهش مقاومت به انسولین مرتبط باشد ، که هر دو می تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند. (منبع مورد اعتماد)
طرز تهیه : برای شروع ، 1/2 فنجان (70 گرم) بادام و 1/2 فنجان (70 گرم) بادام هندی را به یک غذاساز ، به همراه 1 فنجان (200 گرم) خرما نمک دریا و یک قطره عصاره وانیل اضافه کنید.
اگر احساس خلاقیت می کنید ، می توانید مواد دیگر مانند نارگیل خرد شده ، پودر کاکائو ، کره آجیل ، دانه کتان یا پودر پروتئین را نیز آزمایش کنید.
مخلوط کنید تا خوب مخلوط شود ، سپس به توپ های کوچک تقسیم کنید و روی یک ورقه یا بشقاب پهن شده قرار دهید. حداقل 20 دقیقه در یخچال بگذارید تا سفت شود و لذت ببرید.
8 – کاسه میوه همراه با پنیر خامه ای
پنیر و میوه یک میان وعده عالی است که مقدار زیادی پروتئین و فیبر را در هر وعده تامین می کند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که محصولات لبنی کم چرب ، مانند پنیر ، قادر است برای بهبود مقاومت به انسولین و کاهش وزن بدن و چربی شکم مفید باشد. (منبع معتبر)
یک مطالعه روی بیش از 482،000 نفر نشان داد که افزایش مصرف میوه قادر است با کاهش خطر عوارض عروقی در افراد مبتلا به دیابت مرتبط باشد. (منبع معتبر)
طرز تهیه : برای یک میان وعده یا دسر خوشمزه ، چند قاشق غذاخوری پنیر خامه ای را با میوه های مورد علاقه خود مانند سیب ، توت فرنگی ، زغال اخته یا کیوی ترکیب کنید.
9 – میکس تخمه ها
میکس تخمه ها قابل حمل ، راحت و کاملاً قابل تنظیم است ، و این یک میان وعده عالی برای افراد دیابتی است.
با این حال ، از آنجا که بسیاری از انواع خریداری شده از فروشگاه های مواد غذایی کالری و قند زیاد دارند ، بهتر است آنها را در خانه تهیه کنید.
طرز تهیه : در بیشتر دستور العمل ها از آجیل و دانه هایی مانند بادام ، هویج ، بادام هندی ، تخم کدو تنبل و تخمه آفتابگردان استفاده می شود که همه آنها سرشار از پروتئین و فیبر هستند.
همچنین می توانید آن را با مقدار کمی شکلات تلخ و میوه خشک شیرین کنید.
10 – بستنی موز ساده ترین میان وعده برای دیابتی ها
بستنی موز به راحتی تهیه می شود و فقط به یک ماده ساده نیاز دارد: آن هم موز است.
موز منبع خوبی از فیبر است و شاخص گلیسمی پایینی دارد که قادر است برای تنظیم سطح قند خون بسیار مفید باشد.
به علاوه ، یک مطالعه روی 45 نفر نشان داد که مصرف روزانه موز سطح قند خون ناشتا را در افرادی که سطح کلسترول بالا دارند پس از 4 هفته به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. (منبع معتبر)
طرز تهیه : برای تهیه بستنی موز در خانه ، یک موز رسیده را برش دهید ، آن را در ظرفی محکم قرار دهید و حداقل 2-3 ساعت آن را فریز کنید.
سپس موز یخ زده را در غذاساز یا مخلوط کن مخلوط کنید تا به غلظت نرم و نرم برسد. همانطور که هست لذت ببرید ، یا به ظرف دیگری منتقل کرده و فریز کنید تا سفت شود.
11 – اسموتی پروتئینی
اسموتی ها می توانند راهی سریع و آسان برای وارد کردن مقداری فیبر و پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما و در عین حال نیاز شما به مزه شیرین را برطرف می کند.
می توانید از موادی مانند پروتئین آب پنیر استفاده کنید که به کاهش تخلیه معده کمک می کند و ترشح انسولین را برای کنترل بهتر قند خون تحریک می کند.
شما همچنین می توانید سبزیجات برگ دار مانند اسفناج را که منبع عالی فیبر و آنتی اکسیدان هستند ، اضافه کنید.
طرز تهیه : برای تهیه اسموتی پروتئینی خود در خانه ، شیر ، پودر پروتئین ، سبزیجات برگ دار و میوه های دارای فیبر بالا را مخلوط کرده و لذت ببرید.
12 – نخود بو داده همراه با دارچین
نخودها از نظر مواد مغذی بسیار متراکم هستند و مقدار زیادی پروتئین ، فیبر ، فولات و منگنز را در هر وعده به شما هدیه می دهند.
این ماده غذایی با دستور العمل ساده بلکه می تواند برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نیز مفید باشد.
در واقع ، یک مطالعه کوچک روی 12 زن نشان داد که مصرف نخود قبل از غذا در مقایسه با دیگر مواد غذایی ، سطح قند خون و مصرف انرژی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
مطالعه دیگری یافته های مشابهی داشت و اشاره کرد که خوردن نخود با برنج سفید در مقایسه با خوردن برنج سفید خالی به تنهایی سطح قند خون را بهبود می بخشد.
طرز تهیه : با تخلیه کنسرو نخود و سپس ریختن آن در روغن نارگیل ، دارچین ، نمک و کمی عسل ، می توانید نخود بو داده دارچین تهیه کنید. آنها را در دمای 400 درجه فارنهایت (204 درجه سانتی گراد) به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید.
حرف آخر : میان وعده برای دیابتی ها
بسیاری از خوراکی ها و میان وعده های سالم و مغذی وجود دارد که در صورت داشتن دیابت می توانید از آنها به عنوان بخشی از رژیم متعادل استفاده کنید.
در حالت ایده آل ، به دنبال غذاهایی باشید که دارای قند کم و پروتئین ، فیبر و چربی های مفید برای قلب هستند.
برای شروع می توانید از لیست بالا استفاده کنید. با خیال راحت با غذاهای دیگر آزمایش کنید تا آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید.
دیدگاهتان را بنویسید